Trainingspläne: Ganzkörper, PPL & mehr (kostenlos)

🏠 Ganzkörper-Plan für Anfänger

3×/Woche · zuhause · nur Körpergewicht

Der ideale Einstieg: dreimal pro Woche der ganze Körper, mit einem Tag Pause dazwischen. Keine Geräte nötig.

Tipp: Pro Übung 3 Sätze. Steigere jede Woche die Wiederholungen leicht (Progressive Overload).

3–6×/Woche · Gym · für Fortgeschrittene

Der Klassiker für Muskelaufbau: Drücken, Ziehen, Beine. Lässt sich als 3er (1×/Woche) oder 6er (2×/Woche) fahren.

Bankdrücken · Schulterdrücken · Dips · Trizepsdrücken

Klimmzüge · Rudern · Bizeps-Curls

Tipp: Pro Übung 3–4 Sätze à 6–12 Wiederholungen. Wähle die Gewichte mit unserem 1RM-Rechner.

4×/Woche · Gym oder zuhause

Vier Einheiten pro Woche, abwechselnd Ober- und Unterkörper. Gute Balance aus Volumen und Erholung.

Tipp: Jede Einheit 2×/Woche. Achte auf saubere Technik – sieh dir die verlinkten Übungen an.

3–4×/Woche · Kraft + Cardio

Kurze, intensive Zirkel mit wenig Pause halten den Puls oben und verbrennen viele Kalorien – kombiniert mit einem Kaloriendefizit.

Tipp: 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause. Abnehmen passiert über die Ernährung – nutze den Kalorienbedarf-Rechner.

3×/Woche · nur Körpergewicht

Kein Equipment, kein Studio – nur dein Körpergewicht und etwas Platz. Perfekt für unterwegs oder volle Wochen.

Tipp: AMRAP: so viele saubere Wiederholungen wie möglich in 30 Minuten. Mehr Ideen in unserer Übungs-Datenbank.

Pumpy macht aus jedem Plan ein Spiel: Kamera zählt mit, Streaks halten dich bei der Stange.