Fitness-Glossar

1RM

One Repetition Maximum. Das Gewicht, das du genau einmal stemmen kannst. Schätzbar: 5 saubere Reps × 1,15.

All-or-Nothing

Perfektionismus-Falle: Wenn man nicht 100% schafft, gibt man komplett auf. Lieber 50% des Plans als 0%.

AMRAP

As Many Reps As Possible. Ein Satz, in dem man so viele saubere Wiederholungen wie möglich macht — meist als Letzten oder Test-Satz.

Anaboles Fenster

Mythos: 30 Min nach dem Training müsse Protein gegessen werden. Wissenschaft: Das Fenster ist 4–6 Stunden breit.

Casein

Langsam verdauliches Milchprotein (4–7h). Ideal vor dem Schlaf für Muskelschutz über Nacht.

Cheat Day

Ein "frei essen" Tag pro Woche. Ein 5000-kcal-Cheat-Day kann eine ganze Defizit-Woche zunichte machen. Besser: 10–20% tägliche Flexibilität.

Cluster Sets

Statt 1 Satz à 8 Reps: 3 × 3 Reps mit 15 Sek Pause dazwischen. Höheres Gewicht bei gleichem Volumen — top für Kraftaufbau.

Cold Exposure

Bewusste Kälteanwendung (kalte Dusche, Eisbad). Reduziert Inflammation, kann aber direkt nach Krafttraining Hypertrophie dämpfen.

Compound

Übungen die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Effizienter als Isolations-Übungen.

Beispiel: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge.

Compound-Lifts

Übungen die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Effizienter als Isolations-Übungen.

Beispiel: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge.

Compound-Übungen

Übungen die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Effizienter als Isolations-Übungen.

Beispiel: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge.

Conjugate Method

Trainingsmethode (Westside Barbell), die Übungs-Variationen ständig wechselt: eine Woche Box Squats, nächste Pause Squats, etc. Verhindert Plateaus.

Cortisol

Stresshormon. Chronisch erhöhtes Cortisol blockiert Muskelaufbau und fördert Bauchfett.

Defizit

Mehr Kalorien verbrennen als essen. Notwendig für Fettabnahme. Für 0,5 kg/Woche: ca. 500 kcal Defizit täglich.

Deload

Geplante leichtere Trainingsphase. Volumen wird auf ca. 50% reduziert, damit Muskeln, Bänder und Nervensystem voll regenerieren können.

Deload-Woche

Geplante leichtere Woche alle 6–8 Wochen mit ca. 50% Volumen. Nervensystem und Bänder regenerieren — danach oft Leistungsschub.

Detox

Mythische "Entgiftungs"-Praxis. Leber und Nieren entgiften 24/7 selbst — kein Saft, Tee oder Pulver kann das beschleunigen.

Detox Tees

Kommerzielle "Entgiftungs"-Tees. Reine Marketing-Erfindung. Leber und Nieren entgiften 24/7 selbst — kein Tee kann das beschleunigen.

Detox-Tees

Kommerzielle "Entgiftungs"-Tees. Reine Marketing-Erfindung. Leber und Nieren entgiften 24/7 selbst — kein Tee kann das beschleunigen.

Drop Set

Nach Versagen Gewicht um 20–40% reduzieren und sofort weitermachen. Intensitäts-Technik für extra Reiz.

Foam Rolling

Selbst-Massage mit Schaumstoff-Rolle. 5–10 Min vor dem Training erhöht Beweglichkeit, löst Verklebungen.

Habit Stacking

Verknüpfe neue Gewohnheiten mit bestehenden. Beispiel: "Nach dem Zähneputzen 10 Liegestütze." Die alte Gewohnheit triggert die neue.

HIIT

High Intensity Interval Training. Kurze intensive Belastungen (20–60s) wechseln sich mit kurzen Pausen ab. Effizient: 15–25 Min reichen.

Hypertrophie

Wachstum der einzelnen Muskelfasern (sie werden dicker, nicht mehr). Das primäre Ziel von Krafttraining für Muskelaufbau.

Beispiel: Optimaler Bereich: 6–20 Wiederholungen pro Satz mit 60–80% des Maximalgewichts.

Isolation

Übungen die gezielt einen Muskel trainieren, meist über nur ein Gelenk.

Beispiel: Bizeps-Curls, Beinstrecker, Wadenheben.

Isolations-Übungen

Übungen die gezielt einen Muskel trainieren, meist über nur ein Gelenk.

Beispiel: Bizeps-Curls, Beinstrecker, Wadenheben.

Kaloriendefizit

Mehr Kalorien verbrennen als essen. Notwendig für Fettabnahme. Für 0,5 kg/Woche: ca. 500 kcal Defizit täglich.

Kalorienüberschuss

Mehr Kalorien essen als verbrauchen. Notwendig für Muskelaufbau. Sauber: 250–300 kcal Überschuss.

Kreatin

Eines der am besten erforschten Supplements. 3–5g/Tag erhöhen Kraft um 5–15%. Kein Doping, sicher, auch für Anfänger geeignet.

Leucin

Aminosäure, die direkt den Muskelaufbau-Schalter (mTOR) anschaltet. Hauptsächlich in tierischen Eiweißquellen.

LISS

Low Intensity Steady State. Gleichmäßiges Cardio im aeroben Bereich (30–60 Min). Schonender, regenerativer als HIIT.

Makros

Makronährstoffe: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g) — die drei Energielieferanten.

Mobility

Beweglichkeitstraining (z.B. Arm-Kreise, Lunges). Dynamisch vor dem Workout — besser als statisches Dehnen vorher.

Periodisierung

Geplante Variation von Volumen und Intensität über Wochen. Z.B. 4 Wochen Volumen-Phase, 4 Wochen Intensitäts-Phase, 1 Woche Deload.

Plateau

Phase ohne Trainingsfortschritt. Meist kein Trainings-, sondern Erholungsproblem (Schlaf, Stress, Ernährung).

Pre-Exhaust

Erst eine Isolations-Übung für einen Muskel, dann eine Compound-Übung für denselben Muskel. So wird der Zielmuskel vorgeschwächt.

Beispiel: Brustfliegende vor Bankdrücken — die Brust ermüdet eher als der Trizeps.

Progressive Overload

Schrittweise Steigerung der Trainingsbelastung über Zeit. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze — der Reiz für Muskelaufbau.

Beispiel: Diese Woche Bankdrücken mit 60 kg, nächste Woche 62,5 kg.

REM

Rapid Eye Movement. Schlafphase mit Träumen — wichtig für Lernen, Stimmung und mentale Regeneration.

REM-Schlaf

Rapid Eye Movement. Schlafphase mit Träumen — wichtig für Lernen, Stimmung und mentale Regeneration.

RIR

Reps in Reserve. Wie viele Wiederholungen man noch hätte machen können. RIR 0 = bis zum Versagen, RIR 3 = drei Reps Reserve.

RIR 0

Reps in Reserve = 0. Der Satz wurde bis zum Versagen geführt — keine Wiederholung mehr möglich.

RIR 2

Reps in Reserve = 2. Beim Beenden des Satzes hätte man noch 2 Wiederholungen schaffen können.

Ruhepuls

Herzschlag pro Minute morgens nach dem Aufwachen. Sinkt bei steigender Fitness. Untrainiert: 70–80, fit: 55–70, Athleten: 40–55 BPM.

Tiefschlaf

Schlafphase 3–4 mit der höchsten Wachstumshormon-Ausschüttung. Wichtig für Muskelregeneration und Immunsystem.

Time under Tension

Die Gesamtzeit, die der Muskel pro Satz unter Belastung steht. Längere TUT (z.B. 3 Sek runter, 1 Sek hoch) erhöht den Wachstumsreiz.

TUT

Time under Tension. Die Zeit, die der Muskel pro Satz unter Belastung steht.

Übertraining

Zustand chronischer Überlastung mit Leistungsabfall, Schlafproblemen und Reizbarkeit. Tritt erst nach 2+ Wochen Überlastung auf.

Volumen

Gesamtarbeit pro Trainingseinheit oder Woche: Sätze × Wiederholungen × Gewicht.

Wachstumshormon

Hormon (HGH), das im Tiefschlaf ausgeschüttet wird. Treibt Regeneration, Muskelreparatur und Fettverbrennung an.

Whey

Schnell verdauliches Molkenprotein, ideal direkt nach dem Training oder zum Frühstück.

Whey-Protein

Schnell verdauliches Molkenprotein, ideal direkt nach dem Training oder zum Frühstück.