Pumpy
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Training
5 Min. Lesezeit
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29.06.2026
Warm-up vor dem Training: 6 Minuten reichen
Aufwärmen heißt nicht 20 Minuten dehnen. Sechs Minuten gezielte Bewegung bringen mehr als jede statische Dehnroutine.
Warum überhaupt aufwärmen
Ein Warm-up erhöht Körpertemperatur, Durchblutung und Nervenansteuerung. Die Muskeln arbeiten geschmeidiger, die Gelenke sind besser geschmiert und dein Nervensystem ist bereit, mehr Kraft abzurufen. Das senkt nicht nur das Verletzungsrisiko – du bist in der ersten Übung sofort stärker.
Statisches Dehnen? Lieber nicht davor
Langes, statisches Dehnen vor dem Krafttraining kann die Maximalkraft kurzfristig sogar senken. Heb dir das Dehnen für nach dem Training oder separate Mobility-Einheiten auf. Vor dem Training gilt: dynamisch statt statisch.
Das 6-Minuten-Warm-up
🔥 So geht's
- 1 Min: Lockeres Cardio – Hampelmänner, Seilspringen oder auf der Stelle joggen.
- 2 Min: Mobility – Armkreisen, Hüftkreisen, Beinpendeln, Katzenbuckel.
- 2 Min: Aktivierung – Bodyweight-Squats, Ausfallschritte, Liegestütze.
- 1 Min: Aufsteigende Sätze der ersten Übung mit leichtem Gewicht.
Spezifisch schlägt allgemein
Der beste letzte Schritt: Mach deine erste Übung mit leichtem Gewicht. Vor schweren Kniebeugen also ein, zwei Sätze mit der leeren Stange oder dem eigenen Körpergewicht. So bereitest du genau die Bewegung vor, die gleich zählt.
Mach Fitness zum Spiel 🦁
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